4-minútové čítanie
Mýtus o 30 gramoch bielkovín:
Prečo je čas ho opustiť?
5. jún 2024
Po desaťročia sa šíril medzi ľuďmi zaoberajúcimi sa fitness a zdravým stravovaním mýtus, že pre maximálnu svalovú syntézu je ideálne skonzumovať v jednom jedle maximálne 30 gramov bielkovín. Táto myšlienka bola prezentovaná ako vedecký fakt a viedla k odporúčaniam rozdeľovať bielkoviny na menšie porcie počas dňa.
Nové výskumy však tieto tvrdenia spochybňujú a ukazujú, že koncept 30-gramového limitu je zastaraný. V tomto článku sa pozrieme na to, prečo je to tak a aké sú aktuálne odporúčania pre príjem bielkovín.
Prečo 30 gramov nestačí?
Mýtus o 30 gramoch bielkovín sa zakladá na myšlienke, že telo má obmedzenú kapacitu na absorpciu a využitie aminokyselín z bielkovín. Po prekročení tejto kapacity sa zvyšné bielkoviny údajne „premárnia“.
Vedci však zistili, že táto kapacita je oveľa väčšia, ako sa pôvodne myslelo. Telo dokáže efektívne spracovať a využiť aj viac ako 40 gramov bielkovín v jednom jedle. Schopnosť absorbovať a využiť bielkoviny ovplyvňuje viacero faktorov, ako napríklad typ bielkoviny, celkový príjem bielkovín počas dňa, individuálne vlastnosti a tréningový stav.
Koľko bielkovín by ste mali jesť?
Odporúčané množstvo bielkovín na deň sa líši v závislosti od individuálnych cieľov a faktorov. Vo všeobecnosti sa však odporúča prijímať 0,8 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Pre ľudí, ktorí chcú budovať svalovú hmotu, môže byť vhodné zvýšiť príjem bielkovín na 1,6 až 2,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Rozdelenie bielkovín na menšie porcie počas dňa môže mať stále určité benefity pre niektorých ľudí, ako napríklad zníženie chuti do jedla a zlepšenie trávenia. Nie je to však nutné a pre maximalizáciu svalovej syntézy nie je rozdelenie bielkovín kľúčové.
Záver
Mýtus o 30-gramovom limite bielkovín je prekonaný. Vedci preukázali, že telo dokáže efektívne spracovať a využiť oveľa viac bielkovín v jednom jedle. Namiesto striktného dodržiavania tejto zastaranej myšlienky sa zamerajte na celkový denný príjem bielkovín a rozdeľte si ho do jedál tak, ako vám to vyhovuje.
Nezabudnite, že okrem množstva bielkovín je dôležitá aj kvalita. Uprednostňujte bielkoviny z chudých zdrojov, ako napríklad kuracie mäso, ryby, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Tipy na záver:
- Experimentujte s rôznymi porciami bielkovín a zistite, čo vám najlepšie vyhovuje.
- Dbajte na celkový denný príjem bielkovín a rozdeľte si ho do jedál podľa svojich preferencií.
- Vyberajte si kvalitné bielkoviny z chudých zdrojov.
- Nebojte sa jesť viac bielkovín, ak máte ciele súvisiace s budovaním svalovej hmoty.
Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6651693/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23739654/
https://www.health.harvard.edu/heart-health/practical-pointers-about-protein
https://legionathletics.com/muscle-for-life-episode-1118/